Egészséges táplálkozás 2

Amit az egészséges táplálkozásról tudni kell

Egészséges táplálkozás fogalma

Egészséges táplálkozásról sokat hallunk mostanában, mégis nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó információhalmazban. Első lépésként tisztázzuk le mit is jelent az „egészséges táplálkozás” fogalma. Sokan egészséges ételek fogyasztását értik alatta. Az „egészséges étel” nem megfelelő kifejezés, hiszen a forgalomban lévő élelmiszerek mindegyike egészségesnek tekinthető. Viszont vannak olyan ételek, italok, amelyek fogyasztása gyakrabban, másoké jóval ritkábban ajánlott. Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása. Ezáltal a betegségek kockázatát minimálisra csökkenthetjük.

Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezetünk számára fontos energiát adó tápanyagokat (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat) és energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket). Próbáljunk változatosan táplálkozni minél többféle nyersanyag felhasználásával, a lehető legtöbbféle készítési módot alkalmazva. Ezzel nemcsak ízletes ételek kerülnek asztalunkra, hanem sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítottunk a szervezet optimális működéséhez.

Miért fontos egészségesen táplálkozni?

Vannak olyan tényezők, amelyeket nem tudunk befolyásolni, például hogy milyen neműek vagyunk, van-e öröklött hajlamunk bizonyos betegségekre, életkorunk. A betegségek többségének kialakulásáért viszont mi vagyunk felelősek életmódunk és táplálkozásunk által. Ezeket a betegségeket hívjuk életmód- és táplálkozásfüggő betegségeknek.

Magyarországon a daganatos betegségekből származó halálozás a világon az egyik legnagyobb. Ez a szomorú statisztikai adat megváltoztatható lenne, hiszen a daganatos betegségek 30-40%-a megelőzhető egészséges táplálkozással.

A kardiovaszkuláris betegségekből származó halálozás is olyan civilizációs probléma, ami sok esetben szintén elkerülhető. Egészséges táplálkozással és életmóddal a szív-érrendszeri betegségek egyharmada megelőzhető. Kimutatások szerint kb. kétszer annyi zsiradékot (és ezen belül nagyon magas a telített zsírsavak aránya az egyszeresen és főleg a többszörösen telítetlen zsírsavakhoz képest) és koleszterint, valamint három-négyszer annyi konyhasót fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van. Élelmi rost fogyasztásunk jóval az ajánlott mennyiség alatt marad. Ezzel jó talajt biztosítunk az érelmeszesedés, magas vérnyomás kialakulásához, ami jelentősen növeli a szívinfarktus, agyvérzés veszélyét.

A túlzott energiabevitel és cukorfogyasztás nemcsak az elhízás kockázatát rejti magában, hanem a II. típusú cukorbetegség kialakulását is.

A fent felsorolt betegségeket sokkal kevesebb idő és energia ráfordítással előzhetjük meg, mint amennyi időt, energiát felemészt a kialakult betegség kezelése, nem beszélve a betegségek okozta rossz közérzetről.

Ajánlás az egészséges táplálkozás megvalósításához

Az egészséges táplálkozáshoz vezető úton a különféle élelmiszercsoportokat fogjuk végigjárni és megbeszéljük adott kategórián belül melyik élelmiszert milyen gyakorisággal érdemes fogyasztani.

Gabonafélék

Gabonafélék alkotják az egészséges táplálkozás alapját. Rendszeres, naponta többszöri fogyasztásuk ajánlott. Főleg a teljes értékű gabonaipari termékek kedvező élettani hatásúak, bizonyítottan csökkentik a vastag- és végbélrák kockázatát, segítenek a székrekedés és aranyér megelőzésében, fontosak fogyókúra esetén és a cukorbetegek étrendjének is szerves részei.

Teljes értékűek azok, melyeknek a feldolgozás során a teljes tápanyagtartalmát megtartották: teljes kiőrlésű liszt és belőle készülő termékek, korpával, olajos magvakkal kiegészített kenyerek, péksütemények, barna rizs (hántolatlan- kicsit több főzési időt igényel), gabonapelyhek.

A gabonafélék jelentős szerepet játszanak az energia- és szénhidrátszükséglet biztosításában, valamint fehérjetartalmuk is jelentős. A teljes őrlésű liszt E-, B1-, B2-, B6-vitamint, niacint, ásványi anyagok közül kalciumot, magnéziumot, cinket és káliumot tartalmaz jelenős mennyiségben, ezek finomlisztből készülő termékek esetén akár a felére is csökkenhetnek.

Zöldség-, főzelékfélék és gyümölcsök

Zöldség-, főzelékfélék és gyümölcsök naponta több alkalommal fogyasztva hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. Ez az élelmiszercsoport nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaz.

Jelentős B1-vitamin, B2-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folsav, béta-karotin forrás. A diófélék és egyes zöldségek(pl. zöldborsó, brokkoli, paraj, zeller) E-vitamint is tartalmaznak. Vitamintartalmuk legjobban nyersen fogyasztva őrizhető meg, hőkezelés hatására, egyéb élelmiszeripari feldolgozásuk során nagy részük elbomlik.

Ásványi anyagaik közül fontos a kálium és magnézium. Vas tartalmuk nem túl magas és igen rosszul hasznosul állati fehérje nélkül.

Ha nem áll rendelkezésünkre friss zöldség, gyümölcs, inkább mirelitet válasszunk, mint konzervet. A zöldségek főzőlevét is használjuk fel az ételkészítés során, mert értékes anyagainak nagy része kioldódik a főzővízbe.

Magas rost- és alacsony energia tartalmuk miatt (kivétel a hüvelyesek, diófélék) kiválóan beilleszthetők az elhízást megelőző és kezelő étrendbe (Bővebben a rostokról).

Tej- és tejtermékek

Tej- és tejtermékeknek is naponta helyt kell kapniuk az étrendben. Az ajánlott mennyiség naponta fél liter tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék.

A tej jó fehérje és rendkívül jó kalciumforrás, jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is. Gyermekek és serdülők számára a növekvő csontállomány felépítéséhez fontos, felnőtteknél a megfelelő kalcium ellátottság segít a csontritkulást megelőzni.

Említésre méltó még A-vitamin, B1-, B2-, B12-vitamin, magnézium és cink tartalma. A tej nátrium tartalma nem magas, viszont feldolgozás során gyakran adnak a tejtermékekhez jelentős mennyiségű konyhasót.(pl. sajtok).

Az élőflórás savanyított tejtermékek nagyon kedvező emésztőrendszeri hatásúak, segítenek az egészséges, normál bélflóra megtartásában és helyreállításában (hasmenéses állapotok, antibiotikum kezelés).

Húsok, húskészítmények, tojás

Húsokat és készítményeit naponta ajánlott fagyasztani.
Ahúsoknagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, átlagosan 20 grammot 100grammonként. Nagyon jó B12-vitamin források. Növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak B12-vitamint. Magas B6-vitamin és cink tartalmuk is.

Vas ellátottság szempontjából is igen jelentős szerepük van, hiszen magas vas tartalmuk jól hasznosul. Növényi eredetű élelmiszerekkel együtt fogyasztva, a növényi eredetű vas hasznosulását is javítja (a vashiány gyakori probléma vegetáriánus táplálkozás esetén).

A húsok fogyasztás szempontjából való megítélése zsírtartalmuk függvénye. Napi fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Ilyen értelemben nemcsak sovány húsú állatok vannak, hanem egyazon állat különböző részei is eltérő zsírtartalommal bírnak. Legsoványabb húsa a vadaknak van: vadnyúl, fácán, őz stb. Ajánlott a csirke-, pulykamell, comb, sovány sertés ( karaj, comb), sovány marha hús. Ha tehetjük a látható zsiradékot távolítsuk el ételkészítés előtt.

A húsok nátrium tartalma nem túl magas, de a húskészítményekben kb. megtízszereződik a hozzáadott konyhasó és nátrium tartalmú tartósítószerek miatt.

Ahúskészítményeknagy része 30-40 % zsírt is tartalmaz, e mellett koleszterinben is bővelkedik Napi fogyasztásra a soványabb készítmények (kb. 20g zsír/100g) javasoltak pl. párizsi, gépsonka, uzsonna sonka, csirke-, pulyka mell sonka, pulyka java, zalai felvágott, virsli stb.

Belsőségekközül meg kell említenem a máj jelentős A-vitamin tartalmát, azonban sok koleszterin
is párosul hozzá, ezért csak 2-3 hetente érdemes belőle fogyasztani. Koleszterin szempontjából a többi belsőség is hasonló megítélésű (vese, tüdő, szív). Ezekhez képest az agy és velő többszörös koleszterintartalmú, gyakori fogyasztása nem ajánlott.

Nagyon kedvező tulajdonságú ahalhús, rendszeres fogyasztása kifejezetten fontos, főleg a hideg tengeri halaké. Ezek olyan zsírsavakat (omega-3 zsírsavak) tartalmaznak, amik csökkentik a vérzsírszintet, gyulladáscsökkentők. Kedvező hatásuk már heti egyszeri fogyasztás esetén jelentkezik, azonban heti három alkalomnál nem fontos gyakrabban, hiszen előnyös hatásuk tovább nem fokozható.

A halhús továbbá jelentős fehérje, D-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok (főleg B12-vitamin) forrás, magas a kalcium, magnézium, vas és cink tartalmú.

Tojásjelentős fehérje és vitaminok szempontjából, viszont a tojássárga magas koleszterin tartalma miatt maximum napi 1 db az ajánlható mennyiség. Nem szabad szem elől tévesztenünk, hogy a napi bevitelbe nemcsak az önálló ételként fogyasztott módozatok számítanak (tükörtojás, rántotta, főtt tojás), hanem több élelmiszer összetevője is pl. száraztészták, majonéz, panír, rakott ételek, töltelékek, vagdaltak, húspuding, felfújt stb. is tartalmazhat tojást, valamint édességek, sütemények pl. piskóta, palacsinta, krémek, sodók és a végtelenségig sorolhatnánk őket.

A fentiek figyelembe vételével az önálló ételként fogyasztható tojás mennyiség heti 3-4 db.

Zsiradékok

A zsiradékok jelentős energiát szolgáltatnak, ideális esetben a táplálékkal felvett energia 30%-a származik belőlük. Ellátja esszenciális zsírsavakkal a szervezetet és a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) hasznosulásához is nélkülözhetetlen.

Nem titkolt adat, hogy Magyarországon a zsiradék fogyasztás a szükségesnél másfél, kétszer magasabb. Amikor ebből egészségügyi problémái adódnak, sok betegem kezdi azzal mondandóját, hogy szülei, nagyszülei ugyanígy étkeztek, mégsem voltak hasonló problémáik. A különbség az életmódban rejlik. A civilizáció eredménye az infrastruktúra, a technika fejlődése, ami számunkra kényelmet és mozgásszegény életmódot hoz. Vajon nagyszüleink is ugyanúgy éltek, mint mi?

A zsírbevitel korlátozása a mai ember számára célszerű. Főleg a telített zsírsavakat tartalmazó, leginkább állati zsírokat (sertés zsír, baromfi zsírok, szalonna, kolbász és hurka félék, vaj, tejszín, magas zsírtartalmú tejföl) és a magas koleszterin tartalmú ételeket (tojássárga, velő, csirke- pulyka bőre, belsőség) kell mérsékelnünk.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékoknak (napraforgó-, repce-, olívaolaj, margarinok, hal olaj) kedvező élettani hatásuk is van (csökkentik a szérum koleszterin szintet, az érelmeszesedés és egyes daganatos betegségek kialakulását stb.), mindemellett korlátozásukra a szükségtelen, magas energiatartalmuk miatt kerül sor.

Sóbevitel

A nátrium nagyon fontos ásványi anyaga a só-víz háztartásnak, több életfolyamat alapvető komponense. Élelmiszer nyersanyagaink (húsok, tejtermékek, zöldségek stb.) elegendő mennyiségben tartalmazzák., sózásra különösebb szükségünk nincs.

A túlzott só fogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét. Emeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét.

A túlzott sófogyasztásért, nemcsak mi, hanem az élelmiszeripar is felelős. Rengeteg sót és nátrium alapú tartósítószert használnak fel a húskészítményekhez, sajtokhoz, de alapvető élelmiszerünk a kenyér is sózott.

Ha egészségmegőrzés vagy terápiás célból csökkenteni szeretnénk a sófogyasztást, megtehetjük a magas sótartalmú készítmények elhagyásával. Főzés során ne sózzuk az ételt, csak a készételt ízesítsük mértékletesen, kézi sózással. A kereskedelemben most már évek óta kapható 40%-al csökkentett nátrium tartalmú só is.

Cukor, édesség

A finomított répa- és nádcukor a szervezet számára energiát szolgáltat ugyan, de más kedvező hatású összetevője (pl. vitamin vagy ásványi anyag) nincs, ezért „üres kalóriána” hívjuk.

Gyümölcsök, egyes zöldségek, tej természetes módon tartalmaznak cukrokat (glükóz, fruktóz, laktóz stb.). Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén ezek szerves részei a megfelelő szénhidrát bevitelnek.

A nyersanyagok feldolgozása során a háztartásokban illetve az élelmiszeriparban is gyakori a cukor hozzáadása, ami nem párosul egyéb hasznos anyag hozzáadással. A cukrozott élelmiszerek, italok főleg nassolni valóként jelennek meg mindennapjainkban. Az általuk szolgáltatott plusz energiára valószínűleg nincs szükségünk. Mértéktelen fogyasztásuk elhízáshoz vezethet, valamint magas vérzsírszintet eredményezhet.

Nassolni heti 2-3 alkalomnál gyakrabban nem ajánlott, és ne az étkezés helyettesítésére szolgáljon, inkább az étkezés befejező fogásaként szerepeljen.

Folyadék fogyasztás

A normális életműködéshez nélkülözhetetlen a folyadék. 2-2.5 literre van szükségünk nap mint nap. Ebbe bele tartozik a szilárd és más táplálékaink víztartalma is. Ha ételeink folyadék tartalmától eltekintünk, akkor is innunk kell kb. 1.5 liter folyadékot.

Legjobb szomjoltó a tiszta víz. Nagy melegben, az ásványi anyagok pótlására is ajánlott az ásványvíz ( leginkább a szénsav mentes). Ihatunk frissen préselt gyümölcs- és zöldségleveket, vagy választhatunk a kereskedelemben kapható italok közül, ha lehet minél magasabb gyümölcstartalmút. Saját készítésű limonádét, teát cukor helyett édesítőszerrel ízesítsük. A lehűtött gyümölcstea (koffein mentes) bármely napszakban kellemesen frissít. Turmixitalokat szinte bármely idény gyümölcsből készíthetünk. Tej, tejes ital (kakaó, tejeskávé) a reggeli vagy vacsora kiegészítője lehet.

A magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalok minél ritkábban kerüljenek poharunkba. Vannak magas cukortartalmú, szénsavmentes italok, amik adalékanyagban is bővelkednek, ők sem ajánlottak gyakori fogyasztásra.

Kávét mértékletesen fogyaszthatunk (mennyiségét nem szoktam a napi folyadékbevitelbe beszámítani).

Alkoholos italok is mértékkel fogyaszthatók, naponta 1 pohár sör vagy bor formájában. A rendszeres alkoholizálástól óva intek mindenkit. Az alkohol sejtkárosító hatású, valamint komoly többlet energiát is jelent, amire nincs szükségünk.

Bővebben:http://www.dietetikamindenkinek.hu/egeszsegestaplalkozas.php#ixzz1njzWVnDx

Egészséges táplálkozás

Etkezzunk valtozatosan es figyeljunk arra, hogy az etel tobbfele tapanyagot tartalmazzon. Sutes-fozes helyett valasszuk a kimeletes eljarasokat (parolas, grillezes), mert a magas hofok eppen azokat a fontos tapanyagokat bontja le, melyekre szuksegunk van.

En peldaul nagyon oda kell figyeljekarra, hogy sok sult hust ne keszitsek,mert nem egeszseges, foleg mikor unnepek utan gyomorrontast kapott a ferjem. Sok feherje is kerult a szervetezebe,ami rament a majara, amikoris hetente kizarolag csak huslevest keszitettem ketszer is.

1. Hús,húskészítmények,halak,tojás,szója


Sovány húsok: csirke, marha, disznó, pulyka, stb, természetesen párolva, nem sülve. Alufóliában, sütőzacskóban sütés, grillezés, teflon edény használata, párolás, rakott, töltött ételek készítése, natúr szelet, raguk stb.

Keressük a sovány felvágottakat! Ez nem azt jelenti hogy sosem ehetünk pl. kolbászt, oldalast, de a zsíros húsokat, húskésítményeket kerüljük, hetente, kéthetente fogyasszunk csak belőlük.

Hetente legalább egyszer fogyasszunk halat!

Hetente 3 tojásnál többet ne fogyasszunk. Ennek oka a magas koleszterin tartalma (220-240mg/db), a napi ajánlott koleszterin mennyiség 300mg). Kiválóan hasznosuló fehérje-, és vitamintartalma miatt azonban nem szabad kizárni az étkezésünkből.

A húsoknak magas a fehérjetartalma, és koleszterin tartalmuk attól függ, milyen húsrészeket használunk fel. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a B12- vitamin 70%át húsokkal, 20%-át tejjel, 10%-át pedig tojással fogyasztjuk el. A növényi eredetű vas (pl spenót) rosszul szívódik fel, de hússal együtt fogyasztva nem csak a húsban található vas hasznosul jó hatásfokkal, hanem segíti a növényi eredetű vas hasznosulását is. A húsoknak jelentős szerepük van a B6-vitamin és a cinkszükséglet kielégítésében is.

A belsőségek (kiemelten a máj) nagyon fontos szerepet tölt be táplálkozásnkban. Magas az A vitamin tartalma, egy adagban (10 dkg), 20 napra elegendő A-vitamin van. Bár a belsőségek között a májnak van a legkisebb koleszterni taralma, mégis jelentős, így fogyasztása 10-11 naponta javasolt.

A szója az egyetlen növény, mely teljes értékű fehérjét tartalmaz, így húspótlóként is beilleszthető az étrendbe. Magas fitoösztrögén tartalma és 0%os koleszterin tartalma segít megelőzni a szív és érrendszeri megbetegedéseket. Vagdaltakban, rakott húsokban a hús 1/3-ának, felének kiváltásra alkalmas.

A hal kitűnő forrása az omega3 zsírsavaknak, melyek az idegrendszer megfelelő működésében, többek között a depresszió bizonyos fajtájának megelőzésében; a triglicerid szint csökkentsében; a rögképződés, trombózis megelőzésében; a szívverés normalizálásában; az immunrendszer erősítésében játszanak kiemelt szerepet. Az édesvízi halakban csak csekély mennyiségben lehetett kimutatni ezen zsírsavak jelenlétét, a tengeriekben azonba nnagy menyislgben vannak jelen. A halak vitamin- és ásványianyag tartalma igen jelentős: D-, E-, B12- vitamin, kálcium, magnézum, vas, cink, jód.

Zsíros tengeri halak: makréla, hering, tonhal, lazac; édesvíziek: angolna, harcsa, ponty; zsírszegény tengeri halak: tőkehal, heck, lepényhal; édesvíziek: amúr, fehér busa, süllő.



2. Tejtermékek

Sovány tej, sajt, túrók, orda, mozzarella, joghurt, kefír, tejföl stb, természetesen hozzáadott cukor nélkül.

A tejtermékekben igen sok, a szervezetünk számára nélkülözhetelen anyag van. Fél liter tej fedezi a napi kálciumszükségletünk 60-70%- át. Ezért kiemelten fontos, hogy a fiatalok és az idősek is sok tejterméket fogyaszanak. 30 éves korig alakul ki a szervezetünkre jellemző csonttömeg, és csont-kálcium tartalom. Ezután csak vesztünk annak tömegéből és idővel csontritkulás alakulhat ki. Ennek megelőzésében és kezelésében is nagy szerepe van a tejtermékeknek.

A kálcium különösen jól szívódik fel a savanyított tejkészítményekből, ráadásul a tejben megtalálható a kálcium hasznosításához elengedhetlen D-vitamin is. Igen magas még az A-, B1-, B2-, B12 tartalmuk is, valamint jelentős mennyiségben tartalmaznak magnéziumot és cinket. A tejnek alacsony a nátrium tartalma, de sajtokban (főleg az ömlesztettekben) magas lehet, erre figyeljünk!
A tejtermékek fehérje tartalma igen jó minőségű és jól hasznosuló. Fél liter tejben kb. 17 g fehérjét fogyasztunk el. Fogyasszunk elsősorban 1,5 %-os tejet, ahogyan csökkentett zsírtartalmú (12%-os) tejfölt és tejszínt is felhasználhatunk az ételeink készítésénél. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy egyéb, zsírdúsabb tejtermékeket nem fogyaszthatunk (néha nem baj a zsírosabb, hiszen a zsiradékban találhatóak az A- és D-vitaminok), de a jellemző a zsírszegény legyen.



3. Gabonák:

Búza, árpa, rozs, zab, rizs (barna rizs), kukorica, bulgur, hajdina, köles, műzli, csírák.

Magas a fehérje tartalmuk. A teljes kiőrlésű alapanyagokból készült termékek tartalmazzák a gabona értékes rostjait, melyek megkötik a szervezetben a káros anyagokat, tápálják a bélbaktériumokat, megelőzik a székrekedést, a vastagbél rákot, a koleszterin megkötésével a szív- és érrendszeri megbetegedéseket; telítenek, így fogyókúrában nagyon hasznosak. Vitamin- (E, B1, B2, B6,niacin) és ásványianyag (kálcium, magnézium, cink) tartalmuk hozzájárul a szervezet megfelelő működéséhez, lassítják a vércukor emelkedést, ezért cukorbetegségben kiválóan alkalmazhatók.
Rostokat még zöldség-, és főzelékfélékkel, gyümölcsökkel fogyasztunk nagy mennyiségben.



4. Zöldségek,gyümölcsök


Magas a vitamintartalmuk (B1, B2, B6, C, K,), sok bennük a folát, a karotinoid; főleg a citrusfélékben, száraz hüvelyesekben, és sötétzöld leveles zöldségekben.
5 egységnyit fogyasszunk naponta: pl. reggeli mellé a paradicsom, tízórai mellé egy narancs, ebédre a levesben zöldség, vagy fözelék másodiknak, a ebéd után egy alma, uzsonnára banán, vacsorára zöldséges szendvicskrém.
A diófélékben, olajos magvakban sok az E-vitamin. Jó kálium, magnézium, és közepes kálciumforrások. Összetevőik (vitaminjaik, cink, szelén, flavonoidok, rostok) révén fonos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, a rákos megbetegedések és az érelmeszesedés megelőzésében, és mivel alacsony a kalória tartalmuk így kiváló fegyverek lehetnek az elhízás elleni harcban is. (Utóbbi alól kivetével a banán, a dió, a száraz hüvelyesek, a burgonya és a gesztenye).

A zöldségekben , gyümölcsökben lévő ún. vízoldékony rostok pl a pektin, védik az emésztőrendszer nyálkahártyáját és epesavakat, zsírokat, koleszterint kötnek meg, így ürítve azokat a szerveztből.


A diófélék, olajos magvak, aszalt gyümölcsök kiváló műzli-alapanyagok, a gyümölcsök nassnak is nagyon jók, a zöldségekből nem csak sűrített főzeléket, de párolt, sűrítés nélküli ételeket, szendvicskrémeket, salátákat, rakott/töltött ételeket, húspótlókat, felfújtakat is készíthetünk. Nem maradhatnak ki a klasszikus saláták, illetve a levesek sem. Vendégvárónak pedig édes sütemények helyett készítsünk egy kiadós gyümölcssalátát, ami mellé estleg ropit adhatunk.




Es ha mar azt irtam, hogy adjunk meg mindent a szervezetnek, akkor ugy gondolom cukor is szukseges (lehetoleg keves jusson). De boven eleg amennyi a gyumolcsokben, mezben, nadcukorban van. A finomitott feher cukrok sok folosleges kaloriat tartalmaznak, amire egyaltalan nincs szuksegunk.

Ezek tudataban lehet osszeallitani a napi etkezeseket.

Reggeli lehet:
teljes kiorlesu pekaru en altalaban rozsos riegelt szoktam, de mas is jo) valamilyen sovany es cukormentes tejtermekkel (turo, sajt, joghurt..), zabpehely, zabkorpa, teljes kiorlesu laska, rizs, barnarizs, koles, hajdina, sovany hus/hal, sok zoldseg
Ebedre:
ugyanezek lehetnek, a zoldsegek ha lehet nyersen vagy parolva, a husok szinten, fuszerezni barmilyen zoldfuszerrel lehet.sozni tengeri soval
Vacsora:
csak zoldseg barmilyen formaban (grill, parolva, nyersen, olivan sutve, fozeleknek zabkorpaval suritve), vagy lehet salatanak sovany sonkaval esetleg parolt husval, magokkal (len, szezam, napraforgo, buzacsira stb), valamilyen ontettel (sovany cukormentes joghurt, kefir, citromle stb) vagy oliva- ill. lenmagolajjal.
Uzsonna es tizorai:
legyen valamilyen gyumolcs nyersen vagy parolva (sult alma), esetleg puffasztott buzaszelet, valamilyen cukormentes magos keksz (korpa, zab) vagy sovany tejtermek, pl tehenturo valamilyen gyumolccsel turmixolva vagy sovany joghurt ugyanigy.
Idonkent termeszetesen fogyasztunk nem egeszseges eteleket is, ami egyaltalan nem baj, de a jellemzo inkabb ez legyen.



1. Az olajok kozul lehetoleg az extra szuz olivaolajat hasznaljuk, mivel eloallitasanak koszonhetoen megorzi vitamintartalmat, aromajat,az ertekes telitetlen zsirsavakat es antioxidansokat.
2.Salatakhoz batran lehet hasznalni az oliva- es lenolajat, keves balzsamecetet, barmilyen magokat.
3.Sozni tengeri soval ajanlott.
4. Kerulni kell a cukrot amennyiben lehet, helyette lehet mezet, nadcukrokat hasznalni, ezek egeszsegesebbek, bar kaloritartalmuk magas. Az edesitokkel kapcsolatban fenntartasaim vannak, mert lehet hogy nem hizlalnak, viszont nem egeszsegesek.
5. Eteleket lehet suriteni zabkorpaval, teljes kiorlesu liszttel, krumplival, sovany tejfollel, de van amelyik magaban is besurusodik.
6. Erdemes hazilag kesziteni kenyeret, peksutit, ezzel hosszu tavon sokat teszunk egeszsegunkert, ugyanis a boltiakban tul sok az adalekanyag, izfokozok, szinezekek (pl a legtobb barnakenyerben!). Erdemes megbizhato helyrol vasarolni a liszteket, termeszetesen teljes kiorlesu gabonabol, ami tartalmazza a teljes gabonaszemet, az ertekes rostokkal. A rostok gyorsitjak az anyagcseret, segitik a zsirok lebontasat, rendben tartjak a beleket.
7. Bolti paradicsompaszta helyett erdemes hazilag kesziteni paradicsomszoszt, amennyiben lehet, ezzel is elkerulunk egy csomo mesterseges anyagot. Es ez nemcsak erre vonatkozik, erdemes hazilag eloallitani amit lehet, tudom faradtsagos, de megeri!
8. Levesbe rantas heyett eresztek sovany tejfol+zabkorpa, vagy tk liszt.
9. Inni szensavmentes asvanyvizet ajanlatos, gyogynovenyteakat, gyumlcsteakat vagy 100%-os gyumolcsitalat hozzaadott cukor nelkul. A zold- es szuztea kimondottan segitik a fogyaszt, nemcsak egeszsegesek, de boven van meg valasztek.Mezzel, citrommal.
10. A 3:1 -ben kavekat jobb kerulni, folosleges cukrot (es meg ki tudja mit nem ) tartalmaznak, helyette sima kave sovany tejjel.
11. Nagyon sok sutemeny letezik amelyet regormosa is lehet kesziteni, pl tk liszt es nadcukorral.Aki szereti egyen sutemenyt, de inkabb delelott, ne este, es persze csak mertekkel.
12. Aki a csokikat szereti, egyen csokit! A jo minosegu etcsokit erdemes valasztani, minel nagyobb szazalekban tartlmaz kakaot, annal jobb. (85-os is van). Dragabb, de egeszsegesebb es nemelyik nagyon finom! (foleg a csilis :)) Lehetoleg ne este es ne egy fel tablaval.
13. Bar szinte lehetetlen betartani, leirom en is, hogy egyunk napi 5-szor, a fenti felallasban. De legalabb figyeljunk, hogy mit ragcsalunk etel helyett!
14. Mindenfele csodadietat erdemes nagy ivben elekrulni, altalaban egyoldaluak, veszelyesek lehetnek az egeszsegunkre, raadasul a dietakat atalaban orvosok irhatjak fel kul. egeszsegugyi okokbol, es nem egeszseges szervezetnek lettek kitalalva.


A lenyeg, mindig meg kell nezni mit mire lehetne lecserelni ami egeszsegesebb, vagyis teljes erteku. Meg lehet tanulni, es hosszu tavon mindenkepp nyereseges. Ne sajnaljunk kicsivel tobb penzt kiadni jobb minosegre,termeszetesen eloallitott dolgokra.
Es amint mar irtam, a mozgas mindenkinek kotelezo. Aki teheti valasszon intenziv (aerobic, fittness, szaladas..) sportot, aki kul. okokbol nem teheti, setaljon minden nap egy keveset, usszon vagy kerekparozzon. Barmilyen sport megteszi, ami eronkbol kitelik, az viszont fontos, hogy mindenki olyant valasszon, amit szeret, mert fontos, hogy kozben jol erezzuk magunkat.

En meg hozzateszem,hogy milyen igaza van Edonak,mert tole szarmazik a jotanacs.